于康，北京协和医院营养科副主任医师、副教授，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员。
编者按：“民以食为天”。中国人现在对美食的追求。已不仅只是吃得好，还要吃得健康。近日，在河北电力公司举办的一场健康讲座上，知名营养医师于康教授讲述了如何才能吃得健康。
如今，国际营养研究的共识是：饮食改变健康走向。随着生活水平逐渐提高，中国人的饮食结构发生了重大变化，但这也因此带来很多问题。
今天讲六个需要记住的关键词：一、体重；二、水；三、油；四、盐；五、牛奶；六、饮酒。
关键词一：体重。对体重的三个“关注”：1.体重(实际体重)；2.体脂(脂肪重量)；3.体型(脂肪分布、腰围)。
肥胖关键是看超重的部分是脂肪，还是水？我在门诊看过这样一个病人，一个30岁的女人说吃什么都不胖，也不运动，用公式计算体重是标准的，我建议她测身体里的脂肪量。女性的脂肪量不能超过体重的1/3，男性不能超过1/4。通过测脂肪量，这个女人同样需要减肥，因为她身体里的脂肪太多，不是一个健康合理的人体模式构成。
一共有四个地方可以判定脂肪量的多少：第一个部位是上臂三头肌的皮下，第二个部位是肩胛骨下，第三个部位是肚脐的周围，第四个部位是大腿内侧。人的脂肪是如何分布的呢？大致有三种情况，第一种情况是上下一般粗，这叫均匀型；第二种情况是肚子大的苹果型肥胖；第三种情况是臀部下肢相对胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。其中，危害最大的是苹果型肥胖，更多的脂肪集中在腹部，增加内脏负担，导致脂肪肝。
要接受“瘦腰”的观念。测量自己的腰围，男士不要超过85厘米，女士不要超过80厘米。
关键词二：水。不要忘记喝水。80%的疾病和30%的死亡都和不会喝水有关。世卫组织调查发现，人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。一天喝5杯水比一天喝1—2杯水的女性，乳腺癌风险减少79%，总体癌症风险降低49%。很多人其实都处于轻度缺水状态。口渴是缺水的最后信号，一天最好不要有口渴的感觉。要会喝水，一口水不能喂饱全身缺水的细胞，一次喝水200毫升，一次性缓慢连续喝完。
关键词三：油。中国居民吃油现状：2006年2000万吨，人均每天41毫升。推荐量：25毫升。人均每天多吃16毫升，增加热量50000千卡，相当于每年多吃28公斤主食。
日常用油应遵循以下三点：1.猪油、牛油、羊油，禁用，不能用此来做烹调；2.棕榈油、椰子油，不推荐(植物油中的棕榈油、椰子油是最坏的，含的成分接近动物油)；3.炒菜油温不能过高，先烧热锅，再放凉油，一热就放菜，不要让它产生烟。谢绝油炸物。
关键词四：盐。每天摄入标准：健康人每天6克。我们从南方到北方，吃盐的比例越来越高，盐分摄入多和高血压的发病有关。吃盐要控制，年轻时吃一勺盐觉得咸，60岁时吃同样量的盐就不觉得咸，因为人的味觉随着年龄增大对盐的敏感度下降了。老年人往往不知不觉中摄入盐超标，导致高血压患病几率增大。放盐能控制，但口感重怎么办呢？有人说少放盐多放酱油可以吗？6毫升酱油是一汤勺的2/3，但所含的钠离子量却等同于1克氯化钠的食盐。
也许你不能一步到位，但可以慢慢减少。坚持低盐饮食三个月，就可以把口重的习惯扭转。
关键词五：牛奶。我国居民饮用牛奶现状：我们国家老百姓人均每年摄入量不足8公斤，还不如吃的油多，人均是22毫升牛奶，这个量低的可怜。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，每250毫升中含钙近300毫克，是天然钙质的良好来源。目前的很多研究表明，钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。
喝牛奶不要在一次大量喝，要分开喝。250毫升的牛奶早晚各一袋，并放到一餐食物的最后来食用。牛奶不要空腹喝，可以加热，但不要煮沸，煮热就可以了。鲜奶要首选袋装、保质期在两三天的。
关键词六：饮酒。酒精产热仅次于脂肪。此外，酒还有其他几个不良影响：可能造成胃黏膜损害、肝细胞损害、心跳加快，有心脏病、高血压的人要慎重饮酒。白酒、啤酒、红酒都有危害，任何一种酒都会对人体健康产生副作用。如果一定要喝的话，要限量喝些红葡萄酒，总量不超过120毫升；尽量不喝烈性白酒，不要把几种酒搀在一起喝；喝红酒时不要兑雪碧，因为这会造成糖分升高；打胰岛素的糖尿病人不能空腹喝酒，因为可能造成低血糖昏迷；喝酒前要适当摄入主食类或含蛋白质食物；有肥胖、高血脂症的人也要少喝，因为喝酒易造成食欲增加。
