吃肉也可以很健康(美食高手)
清炖 白煮 凉拌 酱炖
肉是膳食中重要的蛋白质来源，其脂肪含量也往往较高，怎么烹调既清淡还能保持美味呢？介绍几种我常用到的烹调方法，供大家参考。
清炖。一般来说，新鲜鸡肉和牛羊肉下锅前不需要焯烫，但大部分猪肉，或者质量不太好的牛羊肉，最好先做焯烫处理。此外，如果只吃肉，热水下锅或烫久一点都行，但如果兼要用汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。焯烫完后，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水，水量不用太多，能没过肉即可。再在锅中加入香辛料，比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等，并按照不同肉类食材来调整用量。一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不宜加味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可；鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，让味道更香。调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要1小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉软烂好嚼为止。此时加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。
白煮。白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等，不过，它对于食材的新鲜程度要求是最高的。
凉拌。把白煮的方法略微改改，肉块切大一些，煮到八成软就捞出来，即可凉拌。比如把牛羊肉切成薄片，或者把鸡撕成肉丝，放到大碗里，然后加入各种调味品，做成凉拌菜，味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣、咸鲜、蒜香、葱香等风格，各有美味。过去老北京有道“蒜泥白肉”的菜，用的是五花肉片，其实换成瘦肉片也是一样好吃。
酱炖。还有很多人喜欢颜色深、香气浓郁的酱肉。这也不难，只需把清炖的方法稍微改一改。锅要用铁锅，在清炖到半熟时，加入2勺大酱(纯黄豆做的)，再加少量冰糖，继续炖一段时间，让酱的香气和咸味慢慢地渗透进去，比直接用酱油效果还好。到肉变软的时候，再打开盖子，稍微把火开大，并不断翻动，让水分浓缩一些，就可以得到类似于酱卤肉的效果了。▲ (中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
做泡菜放糖很关键(美食高手)
泡菜是很好的夏季开胃菜，如何做好一坛泡菜其实是很有讲究的。本期，我就给大家讲解一下四川泡菜的制作要点。
首先，制作泡菜要选用质量好的泡菜坛子，其关键在于坛子的结构是否符合密封要求。完美的泡菜坛子要求肚大口圆、水槽够深而且内口应高于外口，转动盖碗比较顺畅，并且没有气眼，密封良好。把泡菜坛子洗干净，用烧开的热水泡烫一会儿，然后倒置控净。
其次，制作泡菜重视养坛水，把八角、花椒、豆蔻、香叶、草果等香料用干净纱布包好放入坛子中，然后倒入半坛开水浸泡。等水凉透了以后再放入盐、糖、香葱、姜、香芹、蒜头、香菜、胡萝卜、洋葱等食材。然后盖好坛盖，在水槽中撒上些盐，倒满水密封好，大约养一至两周。
最后，养好坛水后放入一些比较脆嫩多汁的蔬菜，如心里美、白萝卜、豇豆、鲜辣椒、圆白菜、紫甘蓝、胡萝卜、芹菜等，可以放切成丁状或条状的蔬菜，如果坛子够大，也可以放整块的菜。10~12天后，泡菜就可以吃了。
需要提醒的是，在制作泡菜时要加适量的冰糖或白糖，主要是因为泡菜发酵需要乳酸菌大量繁殖，而这个发酵的过程要糖类作为“食物”，这样才有利于乳酸菌生长繁殖。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)
包饺子，三成肉七成菜(美食高手)
包子、饺子等带馅食品是我国的特色传统膳食，它们不仅味美，还体现了中华饮食的多样性。但要想让带馅食品达到真正的营养平衡，有几个制作要点需要大家掌握。
三成肉七成菜。馅料中的肉应该以瘦肉为主，降低肥肉和动物油的用量，多用蔬菜，并且尽量使用菠菜、芹菜等高纤维的蔬菜，以帮助减少人体对胆固醇和饱和脂肪的吸收。如果能在馅料中加入鸡蛋、香菇、木耳、蘑菇等食材，不但能提鲜，改善口感，还能使其营养更加均衡。
菜汁用来和面。制馅过程中，一些蔬菜切碎后很容易出菜汁，如果丢掉就等于让其中可溶性维生素和钾等矿物质流失，比较好的解决办法是把菜汁和到面里边，这样在减少营养损失的同时，还能让面的色泽更好看，激发食欲。此外，在馅料中加干海带、干虾皮等也能起到“吸水”作用，从而留住菜汁。
和面时加点粗粮。在和面时加一些粗粮粉或者豆粉，能在一定程度上增加矿物质、B族维生素和膳食纤维的摄入量，使包子、饺子的口味更加丰富，这么做也保证了一天当中粗粮的摄入量。需要注意的是，由于粗粮粉或豆粉中不含面筋，所以它们的比例要控制在20%以下，否则不容易使面皮成团。
尽量采用煮、蒸和水煎。与油煎等方法相比，蒸、煮和水煎等烹调方法不会引入过多的脂肪，营养素的损失也较小。但在蒸饺子或水煎饺子时，要把馅料调淡点，因为煮饺子时，会有部分盐溶解到汤里，而蒸或水煎则不会。▲ (高级营养师 徐 静)
张嘴的贝壳不新鲜(美食高手)
夏天正是吃贝壳的季节，辣炒蛏子、蒜蓉生蚝……这些菜在夏天都人气极旺。可是，把贝壳烹调好了，却不是一件容易的事。
首先是挑选。都知道贝壳要吃“鲜”，万一买回家的贝壳是死的，不但口味大打折扣，还很容易有食品安全的问题。购买时，怎么挑选有活力的贝壳呢？一个简单的办法是，抓起一捧贝壳，在案板上轻轻摔一下。如果是死的，壳就会被砸得松开口；而如果是活贝壳，就会紧紧闭合。
其次是去沙。去沙主要有三个步骤。第一个是水养。把贝壳放在水里养一天，让它自己吐出沙来。如果是海水贝类，可以在水里放些盐；而如果是淡水贝类，可以在水里放些食用油，这样可加速泥沙的排出。第二个步骤是水焯。大火烧开一锅水，放入贝壳，迅速焯一下就捞起来。一般来说，只需要30秒钟就好。如果焯太久，贝壳的肉质会变老，鲜香的滋味也会受损。第三个步骤是挑沙线。打开贝壳，会看到里面有条细细的沙线，吃的时候需要把它除掉。用上面的方法，就能保证让你和家人吃到一顿鲜美的贝壳大餐了。▲ (国家高级烹调师 张 亮)
四类菜要放醋(美食高手)
醋是家家必备的调味品，它能减少盐的摄入，并减慢血糖上升的速度。然而，并不是所有的菜肴都适合加醋的，哪几样菜加点醋最好呢？
白菜丝、萝卜丝等凉拌菜。醋有抑制细菌生长、增加食欲的作用。因此，在炎热的夏天，给凉拌菜加点醋，不但能提高安全性，减少亚硝酸盐的产生，还能帮助改善食欲不振的状况。另外，做素菜的时候放醋，还能在很大程度上保护维生素C不被破坏。
鱼汤、骨头汤等汤类。动物的骨头里含有丰富的钙质，但这些钙主要以化合物的形式存在，在煮炖时不易溶出。在熬小鱼、炖排骨汤的时候加点醋，能促使骨头中的钙溶解出来，利于人体吸收。
紫甘蓝、茄子等紫红色蔬菜。这类紫红色的菜肴富含花青素，在酸性条件下呈现漂亮的红色，若是条件偏碱性就会发蓝发黑。因此，在炒紫甘蓝等紫红色蔬菜时，放点醋能使菜肴的颜色更加红亮鲜艳。
藕片、土豆等富含多酚类物质的蔬菜。切好的藕片或土豆，很快就变成褐色。这是因为在多酚氧化酶的催化下，藕片或土豆中的多酚类物质发生了氧化。而加点醋就能抑制氧化酶的活性，使其不易变色。
最后，需要提醒的是，在炒油菜等绿叶蔬菜时最好就不要加醋了。这是因为绿色蔬菜中有大量的叶绿素和镁，它们是结合在一起的。一旦加醋，会造成绿叶菜脱镁，使其发黄发蔫，影响美观。▲ (黑龙江省医师协会营养专业委员会副主任委员 卢大平)
凉拌茼蒿 祛暑增食欲(美食高手)
茼蒿又叫蓬蒿，含有丰富的芳香挥发油，可增强食欲、促进消化。但茼蒿的烹调方法不多，因为其质地过于脆嫩，烹炒会变蔫儿，还易变色。因此，茼蒿最好焯水后凉拌，也可涮菜或做汤用。这里，给大家推荐一道祛暑降温的夏日美食——坚果蒜泥拌茼蒿。
首先，把所有的原料备齐，需要一斤质地新鲜的茼蒿，一汤匙香醋，一汤匙熟的坚果，四瓣鲜蒜，少许盐和适量橄榄油。把茼蒿掐去老根，用水清洗干净。把坚果用刀或砸蒜的蒜臼轻轻砸成黄豆大的颗粒；大蒜用蒜臼砸成泥，添加一汤匙白开水和盐、橄榄油调匀。把锅里面的水烧开，将茼蒿用最快的速度焯烫一下，只要其颜色变得翠绿了，不等水开就马上捞出冲凉。沥干水分后，把蒜泥、香醋和橄榄油调匀后淋在茼蒿上，撒上坚果碎即可。需要注意的是，茼蒿中的钠含量较高，在烹调时要少放盐。
这道菜清凉爽口，脆嫩鲜香。茼蒿中富含脂溶性的维生素A和K，有养肝明目、保护黏膜上皮细胞、帮助钙吸收和预防血栓形成的作用。它们可以在富含优质脂肪酸的坚果和橄榄油的帮助下顺利吸收，吃这道菜可谓营养与美食兼得了。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)
有些食物烹调前一定要洗(美食高手)
有些食物，本身看起来就很干净，所以很多人干脆选择不洗，比如压制燕麦片、粉丝、粉条等。其实，这些食物并没有你想的那么干净，在下锅前最好要洗一洗，以减少食品安全隐患。
压制燕麦片。和整粒的燕麦不同，由于燕麦片由燕麦压制而成，因此使很多人清洗时无从下手，最终放弃。其实，洗法很简单，在热水里泡 2—3分钟，再放在冷水里泡4—5分钟，此时洗出来的燕麦片就干净了，直接可以用来熬粥。
粉丝、粉条。粉丝、粉条在制成后需要晾晒，这时会有大量的灰尘沾到粉条上，在菜市场售卖时也会沾上很多灰尘和细菌，所以做菜之前一定要洗。方法是用盆装满温水，把粉条剪成小条，然后轻轻搓洗。若做凉菜使用，则可以直接放锅里焯一下。
紫菜。紫菜在晒制的过程中可能会沾上小贝壳或沙子，食用前先在温水里泡三四分钟，然后用漏勺捞起来就可以了。一般紫菜不会像海带那样含海盐或沙子之类的异物，捞出来以后再用清水一冲即可烹调食用。
大枣。用大枣煮粥、包粽子、泡水时，很多人都是直接拿几颗直接丢进锅里，或者干脆买包装袋上带“免洗”字样的完事大吉。其实，不论是散装的还是免洗包装的，由于大枣表面自身褶皱多，其中可能含有一些灰尘和微生物，而这些很难被清洗干净的，若直接烹调食用，会给健康带来隐患。清洗方法是，先用冷水泡半小时，再用热水泡，待泡到红枣褶皱快撑起来时，再搅动水，动作猛一点，然后换水冲洗两次，这样就差不多了。此时的大枣不但皱褶内泥沙尽除，并且柔软丰盈，口感最好。▲ (哈尔滨医科大学营养学专家 汤秀丽)
豆渣也能做出美味(美食高手)
可搭配谷物、鸡蛋和肉类烹调
同样是豆类出身，豆浆和豆腐是餐桌上的常客，而豆渣却经常惨遭丢弃。其实，豆渣不仅富含膳食纤维，而且钙、磷、铁等矿物质含量也很高。此外，它还是大豆异黄酮的宝库。下面给大家介绍几种营养美味的豆渣食用方法。
熬粥、做馒头。豆渣和谷类氨基酸能进行互补，使营养更均衡。把小米等谷物和豆渣一起熬煮，烧开后调小火熬至黏稠即可。豆渣还可加到面团中做成馒头。
炒着吃。豆渣单独炒着吃不易成型，可以与鸡蛋进行搭配。不但能提高蛋白质利用率，还能降低胆固醇水平。油热后加入葱花炒香，加入豆渣小火炒匀，再淋入打散的鸡蛋液，翻炒至熟即可。
做丸子。相对于炒着吃，豆渣更适宜做成丸子。其中肉丸子的配料推荐猪肉和鸡腿肉，不仅能让其氨基酸进行互补，还能增强肉的鲜味。豆渣和肉馅儿调匀，加蛋清、一勺水淀粉、少许葱姜末、盐和味精拌匀，便可汆成豆渣丸子。此外，豆渣还可以做馅，方法是把它和肉、蔬菜、葱姜末一起拌匀后，用老抽、味精等调味后即可。▲ (北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文)
