运动前6小时补点维E(吃对营养素)
帮助分解脂肪 提高心肺功能
坚持慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，对身体有两个最直接的益处。一是提高心肺功能；二是分解体内脂肪，达到减肥的效果。而维生素E在这两方面都能帮上忙。
一般来说，进行中等强度有氧运动20分钟后，机体才开始动员脂肪。而维E能加快新陈代谢，促进蛋白质更新合成，增强机体的耐力，因此，具有“优化”运动效果的作用。不过要注意，补充维E的时间可有讲究。
维E属于那种“反应虽慢，但持续时间长”的营养素。被人体摄入后，需要花上6小时才开始发挥作用。如果您习惯在早晨做运动，最好在前一晚就补充维E，如果等到运动前才摄取，就达不到理想的效果。每天补充100毫克维E即能起到保健作用，总量不宜超过400毫克。
进行有氧运动前，适量摄取维生素B1，可提高体内能量的代谢。肝糖原是人体在运动时必需的能量来源。而维B1与葡萄糖转换成肝糖原的过程有着密不可分的关系。另外，经常剧烈运动的人容易伴发维B1缺乏，不妨多吃点花生、大豆、芝麻等豆类和坚果。 (第二军医大学附属长海医院营养科主任 蔡东联)
氨基酸补多了没用(吃对营养素)
氨基酸是构成生物体蛋白质并同生命活动有关的最基本物质，也是不可缺少的营养成分之一。已知的基本氨基酸有20种，其中赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸这8种氨基酸，人体不能自己制造，称之为必需氨基酸，需要由食物提供。精氨酸、组氨酸需要人体合成一部分，从食物中摄取一部分，被称为半必需氨基酸。其余10种氨基酸人体能够自己制造，称为非必需氨基酸。氨基酸的平衡和适量的供应是健康的前提，缺任何一种，都会影响人体的免疫系统和其他功能，使人处于亚健康状态，容易遭受疾病的侵袭。
说它重要，但并非就得大补特补，凡是重要的东西就要补，这几乎已成为国人健康意识的误区。市场上宣传具有保健作用的氨基酸片，可以适当吃一些，但不能作为获取氨基酸的主要来源，即使吃了也未必会被身体吸收，除非人体十分缺乏。和钙片、维生素片一样，氨基酸片也只适合一些特殊人群，包括生长发育期的青少年及脑力劳动者、孕产妇、免疫力低下者，但也不主张长期吃，最好还是食补。医院里，除了以上人群，医生很少开口服氨基酸片。食物中，各种鱼类中氨基酸含量最为丰富，如鳝鱼、泥鳅、墨鱼，另外鸡肉、冻豆腐、紫菜、花生、杏仁、香蕉以及新鲜果蔬、动物内脏中的氨基酸也比较多。(哈尔滨医科大学临床药师培训基地药学博士)
维生素最好饭后吃(吃对营养素)
很多人认为，营养素补充剂属于保健食品，既然是“食品”，那在什么时间吃对它们没什么影响，实则不然。
对需要吃维生素补充剂的人而言，能充分吸收非常重要，因此，我们通常会建议在饭后服。理由主要有两个：
一是延长吸收时间。水溶性维生素，如维B1、维B2、维C等，口服后主要经小肠吸收，如果饭前空腹服，维生素会很快通过胃肠，很可能在没有充分吸收前就从尿中排出，起不到最佳的作用。而饭后服，因肠内有食物，可以使维生素缓慢通过肠道，吸收较完全。
二是食物促进吸收。维A、维D、维E等脂溶性维生素，在油脂的参与下才能更好地被吸收。吃完饭再服用这类维生素补充剂，饮食中的脂类物质能促进它们的吸收。
另外，很多维生素与饮食中的矿物质能互相促进吸收。如维C能促进铁的吸收，饭后补充维C，能使铁的吸收更充分。因此，维生素补充剂最好饭后服，或配合一些含矿物质丰富的食物，效果更好。
(第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联教授)
胃不好选有机钙(吃对营养素)
如乳酸钙、葡萄糖酸钙
如今，中老年人预防骨质疏松的意识越来越强，但面对琳琅满目的钙补充剂，究竟该如何选择呢？
复方制剂易吸收。哪种钙补充剂吸收率最高，常是人们最先关心的问题。实际上，单从钙本身来看，不同制剂吸收率差异并不大。研究显示，碳酸钙吸收率约为35%，而乳酸钙约32%，葡萄糖酸钙在27%左右。其实，对多数人而言，复方制剂补钙效果更好，常见如碳酸钙与活性维生素D3混合的钙剂，而且最好是片剂，其吸收率高于液体、冲剂。
胃不好选有机钙。碳酸钙虽然更容易吸收，但它属于无机钙，对胃酸的要求较高。相比之下，胃酸分泌减少、消化功能较差的人，可以选择乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙。
钙补充剂的服用时间和方法也会影响吸收效果，生活中，需要注意以下三点：
最好晚上服。夜晚是人体排除旧的骨骼组织的高峰期，此时血钙浓度比较低，相对来说，钙吸收性就会增强，补钙的效果更好。最佳时间是在晚饭后1小时内，以及睡前2小时左右这个时间段。
不妨换着吃。单一成分的钙剂常有一定缺陷，不妨选择两三种交替吃，每吃完一瓶换另一种。另外，一天吃一次的钙片单次摄入剂量较大，吸收未必好。可选择单次剂量小一些，每天吃两次的钙剂。
便秘喝酸奶。有些老年人吃钙片后会便秘，建议他们喝点酸奶。酸奶含有大量活性乳酸菌，既可促进胃肠蠕动，缓解便秘，又能促进钙质吸收。
最后要提醒大家的是，服钙补充剂不是补钙的唯一方法。对于大多数人而言，补钙效果差并非缺少钙的来源，而是因为晒太阳少、运动量不足，影响了钙的吸收，因此补钙时应该多去户外运动。
(首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新)
老烟民最该补维C(吃对营养素)
压力大的人、生理期女性也能补
维生素C是知名度最高的营养素，国内外针对它的研究也非常多。在生活中，以下人群需要格外注意补充维C：
吸烟者。研究发现，由于具有抗氧化等作用，维C可将因吸烟患癌症和呼吸道阻塞性疾病的风险降低50%，同时因为吸烟者对维C的需要量比不吸烟者高40%，因此老烟民一定要注意补充。
心理压力大的人。有研究显示，当承受强大心理压力时，人体消耗的维C会比平时多8倍。对于这类人，维C具有平衡心理压力的效用。
生理期女性。女性在这个时段体内铁流失加速。维C能帮助吸收铁质，预防贫血。缺铁性贫血患者补充铁剂时，也可以补充维C。
另外，由于一氧化碳会破坏维C，久居都市的人应比其他人多摄取2—3倍的维C。在高温环境下工作的人也可在医生的指导下补充维C。
值得提醒的是，日常生活中，有些“亚健康”症状很可能是维C不足的前兆，如肌肉酸痛、疲劳、倦怠、容易感冒、牙龈易红肿等，在医生的指导下适量补充维C，可能收到良好的效果。
若平时饮食无法补充足够维C，可适量服补充剂，一般每天100毫克，不超过1000毫克。小剂量多次服用，每天至少补充两次，这是因为，维C在人体内只能停留约4小时，一次补多了容易浪费。
(第二军医大学附属长海医院营养科蔡东联教授)
爱吃肉的人服点维E(吃对营养素)
零食族、慢性病老人也可以适量补充
评估血管“年龄”的一个重要指标就是，它的内壁是不是光滑，有没有发生动脉硬化。然而在我们的身边，威胁血管健康的因素可真是不少，从空气污染到不良饮食习惯、从吸烟酗酒到运动太少，无不是血管老化的“催化剂”。因此，对那些生活习惯不好的人而言，可适量补充些维生素E。
维E被誉为“血管清道夫”，它对血管保护可是多管齐下，既能防止多不饱和脂肪酸被氧化，又能预防胆固醇和中性脂肪在血管内沉积、还能调节血小板，这些功能都与血管健康有关。那么，在生活中，哪些人需要补充维E呢？
爱吃肉的人。大家都知道，肥肉吃多了会导致胆固醇含量超标，引起动脉硬化性疾病。其实一些看似并不油腻的食物，如动物内脏、蛋黄等，也含有大量的胆固醇，因此又被称为“隐形肥肉”。此外，美国国立癌症研究中心曾做过一项涉及54.5万人的调查，长期大量吃红肉，也会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险。因此，总的来说，爱吃肉的人更容易出现血脂异常、动脉硬化等问题，适量补充维E有预防动脉硬化的作用。
零食族。薯片、炸米果等用油炸过的零食是维E的强敌。这些食物含有大量过氧化脂肪，会消耗掉体内的维E。
慢性病老人。冠心病、帕金森病、老年痴呆症等都和血管老化有关系，适量补充维E能改善血管的健康状况。
需要提醒的是，维E会影响某些药物的疗效，如可能增强洋地黄的强心作用，同时服用雌激素有诱发血栓性静脉炎的风险等，因此正在服药的人选择维E前，一定要先去问问医生。从保健的角度讲，每天摄入100毫克维E即可。另外，为了预防维E摄入过量，每使用2—3个月，最好停用1个月。 (第二军医大学附属长海医院营养科主任 蔡东联)
常喝酒的人要补叶酸(吃对营养素)
说到叶酸，大家都知道孕妇需要补充，实际上它的作用可不止于此。
叶酸在人体内作用广泛，缺乏时人们会表现出精神萎靡、疲乏无力、健忘、失眠、食欲变差，有些舌炎、腹泻也和体内叶酸水平下降有关。因此，出现这些症状却又找不到原因的人，不妨去医院检测一下叶酸水平，如果缺乏可在医生指导下补充。
另外，在生活中，下列三类人需要注意补充叶酸。经常饮酒。喝酒太多会阻碍机体对叶酸的吸收，因此，长期饮酒的人需要适量补充叶酸。服某些药。磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素等会影响叶酸的吸收，如果正在服用上述药物，需要在医生的指导下增加叶酸摄入。大量吃维生素C。摄入大量维C会加速叶酸排出。因此，每天摄取维C超过2克的人必须增加叶酸的摄入量。
(第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联教授)
营养补充剂不该大把吃(吃对营养素)
专家建议，做个检查缺啥补啥，缺得多最好吃复合片
人到中老年，身体开始走下坡路，为了缓解自己腰背酸痛的老毛病，家住北京朝阳区的张大爷每天早上都会吃一把保健品，钙片、维生素E胶囊、B族维生素片齐上阵。可吃了小半年，张大爷发现身体的老毛病没怎么改善。是保健品的选择出现了问题？还是一起吃影响了补充效果？为此，《生命时报》记者采访了北京朝阳医院副院长沈雁英教授和广西营养学会副理事长马力平教授，为老年人服用营养补充剂做出指导。
沈雁英教授强调，首先，很多老年人认为身体不舒服可能是缺乏维生素，这种想法有些盲目。长期缺乏维生素确实会对身体有影响，但绝不是一个人会缺乏所有的维生素。其实，维生素在人们的日常饮食中普遍存在，只要将粮食、蔬菜、水果等搭配好了，就有充足的营养物质，一般情况下不需要特别服用营养素，更不能仅仅依靠服用维生素之类的保健品来满足人体一天的需要。
像张大爷这样各种补充剂都吃的情况，很容易导致维生素服用超量。比如过量服用维生素A，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛，加重肝脏的负担；大剂量长期服用维生素E，则会引起血小板聚集，形成血栓。而对于同时服用不同营养素是否会互相影响这一问题，马力平教授解释说，营养素之间相互干预的可能性不大，更值得关注的是，长期大量服用营养素可能对人体造成的伤害。
沈雁英建议，老年人不可擅自服用营养补充剂，可先去医院做个简单的检查，有针对性地选择。比如，经常肠胃不好、胃口差，可能缺乏维生素C；骨质疏松、腿脚不好，需要补充维D和钙。如果担心无法摄取足够的营养素，老年人可以适当选择正规的复合维生素，没必要什么种类的都吃。
