一日之计在于晨，早餐作为三餐中重要一餐，对补充营养和体能有重要意义。错过早餐，即便午餐和晚餐吃得再多，也无法将营养“补”回来。近年来，早餐选择也渐丰富，中式的豆浆油条、馄饨包子、西式的汉堡咖啡、面包果汁，人们除了吃饱以外，更要求吃得营养健康。那么究竟早餐应怎样搭配才合理？卫生部北京医院营养科主任王璐就早餐话题为大家进行介绍。

  一日三餐

  早餐重要无可替代

  早餐摄入的能量占到人体一天所需能量的20%～30%，人体一旦能量不足，就像汽车缺少汽油一样，表现出动力不足。王璐表示，经过一夜睡眠，人体前一日晚餐所摄入的食物已经被消化吸收，体内储备的葡萄糖基本上消耗殆尽。如果不吃早餐，身体无法从食物中摄取到能量，就会动用体内脂肪来补充，但脂肪转化的能量很难产生足够的糖类物质。葡萄糖是大脑的唯一能量来源，如得不到及时补充，体内血糖水平降低，大脑供氧不足，上午容易出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状。所以早餐吃得营养合理的人与不吃早餐的人相比，整个上午都会更好地保持旺盛的精力和精神状态。

  没时间、为减肥

  不吃早餐不可取

  不少年轻人因为工作忙碌或想要减肥所以选择不吃早餐，认为中午可以多吃点补充回来。王璐表示，不吃早餐的危害很大。特别对处于生长发育高峰期的儿童而言，吃不好早餐，身体所需热能及各种营养素供给不足，会引起营养不良，影响正常生长发育。对于成年人来说，不吃早餐也并不可取。

  早餐作为一日三餐中最重要的一餐，如果错过，首先会影响身体营养素摄入的不均衡。人体消化系统的活动是有规律的，需要消化器官、消化腺以及所分泌的消化液协调运转来完成食物的消化和吸收的整个过程。均匀地分配一天所需的食物有利于食物的消化吸收。以人体重要的营养物质蛋白质为例，一次摄入大量蛋白质不如分次、少量摄入，更利于人体吸收。

  对于爱美的减肥人群来说，不吃早餐不仅不能减肥，相反还是增肥的原因之一。王璐表示，由于不吃早餐，很多人到中午时饥肠辘辘，饥不择食，不知不觉吃下了过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积而引起肥胖。另外，饥一顿饱一顿也会使消化器官难以适应，长此以往容易造成消化功能紊乱，导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病发生。

  中西早餐选择多

  吃出营养 关键看搭配

  如今百姓的餐桌上，早餐的种类十分丰富，每个家庭也有习惯的早餐传统吃法。王璐指出，其实，无论是中式的豆浆、油条、包子、面条，还是西式的牛奶、面包、咖啡、汉堡，关键在于食物搭配是否合理，是否符合平衡膳食的原则。

  健康的早餐，应包括富含碳水化合物的谷类或薯类食物、富含优质蛋白质的蛋类、瘦肉，以及含钙丰富的乳类、大豆类食物，还应有适量的蔬菜和水果，同时注意远离高脂肪、高糖、高盐、高添加剂食物。

  对于上班或上学的人们来说，吃早餐的时间有限，可选择制作简单快捷的早餐食品。但也不应过于单调。比如牛奶麦片粥搭配煮鸡蛋和适量蔬菜；也可以用豆浆、发面饼搭配酱牛肉和小西红柿等。食物的搭配并非固定，但要遵循种类丰富、营养均衡的原则。值得一提的是，对于爱吃油条、油饼的人们来说，这类油炸食品脂肪含量过高，不宜经常食用，需要加以节制。