早起一杯牛奶，为新的一天提供满满能量；睡前一杯牛奶，为香甜入梦做好准备。
牛奶虽好，里面的门道却不少。牛奶该早上喝还是晚上喝？每天喝多少合适？好牛奶要怎么挑选？
《生命时报》特邀权威专家，为你讲解喝牛奶这个技术活，教你挑出一杯适合自己的优质奶。
中国农业大学功能乳品重点实验室博士 胡长利
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
大连市中心医院营养科主任 王兴国
东南大学附属中大医院消化内科副主任医师 俞婷
南方医科大学南方医院营养科主管营养师 吴晓敏
每天喝多少牛奶最合适？
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应该摄入300克牛奶（约一次性纸杯一杯半）或相当量的乳制品，这样有助于膳食结构平衡，并能补钙。
不过，300克是一个平均值，不必每天都必须喝这么多。有时摄入200克，有时400克，也是完全没问题的。
所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都无需顾虑。
值得强调的是，某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等，应喝更多的奶类，可达每天500克甚至更多。
喝牛奶的最佳时间
说到时间，有人说早上喝好，有人说晚上喝好。不同时间喝牛奶，效果可能还真有点不一样。到底什么时候喝好？
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早上喝
如果你是忙碌的工作族，没时间吃早餐，那么你适合在早上来杯牛奶。
牛奶具有化腐朽为神奇的力量，可以很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。再仓促的早餐，加杯牛奶，都能为一天的工作提供满满的能量。
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晚上喝
如果你是成长期的孩子、睡不好觉的成人/老人，那么你适合在晚上来杯牛奶。
比起其他食物，牛奶更富含一些促睡眠的成分，如色氨酸。但不建议喝完奶马上睡觉，因为临睡前胃里有过多的食物，会增加消化负担，还可能导致多次起夜，都不利于睡眠。
建议睡前1小时喝牛奶，让胃有足够时间休息。
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饭前30分钟
一个被很多人忽略的黄金喝奶时间就是：吃饭前。
有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。
如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，这对于预防肥胖很有好处。
当然有个前提，就是没有乳糖不耐受问题，如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或对牛奶有不良反应，可以换成酸奶、豆浆等。
