在这个人人健身的时代，越是忙碌的生活，越想挤时间运动。尤其是对于“多坐少动”白领们来说，时不时在朋友圈晒一下健身照更是一种“标配”，再加上各种运动手环、运动APP、“微信运动”公众号开始流行，一批“晒步狂人”也随之出现，有人给自己定的目标是每天1万步，也有人开启暴走模式，每天能走到2万步甚至更多，成功占领晒步封面，比汪峰上头条更积极！

　　爱健身是好事，但是走路真的是越多越好吗?怎么走效果更好呢?其实，走路这项最简单的运动，也是有讲究的。一些对健康无益的走路，在朋友圈晒了也是白晒！在决定每天一万步之前，咱们还是得先搞懂一些问题哦。

　　1、走多少步最合适?

　　成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡，剩余的300大卡热量需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。

　　卫生部也曾向全国人民发出倡议，提出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。美国医学学会也提出，每天走30分钟，维持心肺功能的健康状况。

　　2、只看步数走路，对健康促进效果有限。

　　虽然每天一万步看起来很美，但是忽略了一些很重要的关键点。

　　其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

　　生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等)，这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。

　　根据一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这 8000 步，实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。

　　3、怎么判断走路强度呢?

　　相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

　　PA 指南(体力活动指南 Physicalactivity)曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动”。这个中等强度中等强度运动，大概是每分钟走多少步呢?

　　根据一些研究，我们认为每分钟 110 步以上，130 步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准。只有每分钟 110 步以上，运动强度才达标。确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走 3300 步以上才会对健康有比较好的益处。

　　运动量=合理步频 * 运动时间=110*30=3300。所以，每分钟 110 步以上，走够3300 步，就能达到对健康促进的目的。

　　4、这些错误可不能犯

　　错误一：双臂下垂不摆动

　　在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。

　　正确做法：摆臂越大效果越好

　　首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。

　　错误二：爱挑柏油路走

　　很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正确做法：步行尽量选软路

　　比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。