作者 | 中山大学孙逸仙纪念医院·刘文琴 钟月秋 陈嘉雯

来源 | 搜狐健康

前段时间，一篇题为《网红奶茶成分大揭秘！》的网络爆文刷爆了朋友圈，文中上海消保委通过对“喜茶、一点点、贡茶、皇茶”等网红奶茶的糖分、反式脂肪酸、咖啡因等成分进行检测后发现一个惊人的事实：“所有号称‘无糖’的奶茶，均实际含有糖分！而在正常甜度奶茶中，含糖量最高的每杯达到了62克！超过了《中国居民膳食指南2016》中‘每天糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下’的建议。”谁曾想到，仅仅一杯奶茶的糖，就用光了我们“今日份”的糖量摄入额度。我们在日常生活中接触到的糖，一般是白糖（蔗糖）、红糖、糖浆等一些提炼出的精制糖，也称为“游离糖”。糖虽甜蜜，但从古至今，糖一直被描述成为“甜蜜的陷阱”，几乎大部分人都知道，糖吃多了会引起龋齿、肥胖、糖尿病，近年来甚至有文章说糖吃多了会引起结肠癌、冠心病和痴呆等疾病。

但是，不论承认与否，甜蜜的糖，一直在默默地支持着我们的生命活动。

糖在食品加工中有举足轻重的作用，你知道吗？烤面包散发出的浓郁香味以及金黄诱人的外皮，是因为加热过后的糖出现了美拉德反应；软滑香甜的冰激凌之所以在低温下不会结冰，是因为糖与清水混合物混合具有抗结能力。更重要的是，糖也是人体热量最安全、最有效和最直接的能量来源，人体热量的50%以上是由碳水化合物，如糖来提供，它们是人体的主要能源物质。大脑持续的氧化反应需要糖提供物质基础，低血糖将会导致大脑功能发生障碍，糖还有助于保护肝脏，维护肝脏解毒和正常代谢功能，糖还是机体物质的重要构成成分。

不过随着人们生活水平的提高，贪吃的人们对含糖量高的点心、饮料、水果的需求和消耗日益增多，使摄入的糖量大大超过人体需要，在这种情况下，糖也成了“甜蜜的陷阱”。

“管不住嘴，迈不开腿”——摄入热量过多且缺乏对脂肪的消耗是造成肥胖的根本原因。糖可直接生成热量，减少脂肪消耗，而未及时消耗或储存的糖在人体内将直接转化成脂肪，因而过多的糖是体重超重和过度肥胖的帮凶。肥胖不仅仅是当代人的梦魇，也是糖尿病、心血管疾病的独立危险因素——即使其不能直接导致糖尿病，因此过量地摄入糖与糖尿病、心血管疾病的发生是密切相关的。众多研究表明，简单糖，尤其是果糖，更容易诱发体内低密度胆固醇（又称坏胆固醇）水平和甘油三酯水平的增高，高尿酸血症也与果糖摄入高有关联。瑞士专家们研究了1900～1968年食糖消耗量与心脏病的关系，发现冠心病的死亡率与食糖的消耗量呈正相关。似乎没有人认为吃糖会与脚气病有关，但“吃糖得脚气”并不是耸人听闻，不加节制的摄入糖会大量消耗体内维生素B1，严重的维生素B1不足将会导致神经炎，即脚气病。最新的研究还发现，过量糖的摄入会导致骨质疏松及某些癌症等。

糖作为一种“空卡路里”食物，除了甜蜜和热量之外一无所有。我们日常生活中食用的“游离糖”营养单一，在营养学上称为低营养密度食物，也俗称“空卡路里”食物，即只有提供热量的糖而没有其他营养素。尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致发生营养不良。

我们每天从食物摄入的糖太多了，以至于许多人都觉得自己越来越胖了。我国营养学会在新版《中国居民膳食指南》中明确提到，每天食用糖的数量，应控制在50g以下。然而，我们所购买的加工类食品中，基本都有糖，甚至有的含糖量极高，虽然有些人吃得少，但是食物本身糖太多。因此，要想控制糖的摄入，在获取甜蜜的同时，减少对身体的危害，我们不妨采取以下几个措施。

首先，要“少吃糖”。我们在生活中，要养成正确对待甜食的习惯，有意识地在日常烹饪和饮品中尽量不放或少加糖，耐心培养一个低糖饮食习惯。许多肥胖的小朋友之所以发展到“无糖不欢、无糖不吃”，很有可能是在以前的饮食中，常吃口感甚甜的食品，再加之甜味是人类与生俱来的第一喜好的味觉。研究表明，糖类带来的味觉享受，一般只维持在30分钟左右，之后又会重新希望去吃甜食，进而造成不断想吃甜食的循环。味蕾至少需要一周时间去慢慢适应没有甜味的食物，所以有专家甚至认为，戒甜食同戒烟、戒酒那样，有一定的困难，需要有一定的毅力和恒心。

其次，要“多算账”。“一块芝士蛋糕大概是349大卡每一百克，香蕉的热量是93大卡每一百克……”我们经常会看到健身或者减肥的小伙伴们每次进食前，都要先打开手机计算食物的热量，控制好自己每天的热量摄入与运动量。在如今“糖量爆炸”的时代，计算好自己每天的糖分摄入也是有必要的。生活中的太多食品含有糖，而且不少食品含糖量较高，一瓶汽水含糖量在20g左右，一块奶油点心的含糖量是30g，“烘培类”、“糊糊类”产品——无论是蛋糕、饼干还是其他甜点，含糖量都较高。想要每天控制进食 50g糖，不精打细算，是很容易“爆表”的。

再次，要“会吃糖”。首先是要尽量避免在餐前和睡前吃糖，尤其是对于儿童来说，在餐进食甜食会影响儿童正餐食欲，而在睡前给儿童进食甜食，可能会导致龋齿的发生。其次，在摄入糖的时候，要尽可能减少食物中的脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸含量高的食物，如动物内脏、肥肉、肥瘦腊肠、含有可可油的饼干等加工食品。多吃蔬菜、粗粮等富含膳食纤维的食物，限量饮酒，坚持适量锻炼，尽量减少过多摄入糖对血脂和尿酸的影响。吃完糖后，应用白开水漱口，把口腔的含糖量降到最低限度。另外，还要注意坚持吃早餐。如果不吃早餐而去找零食和甜点充饥，会导致肥胖风险高出4.5倍。

最后，要“会看糖”要学会查看食品标签。营养成份标签中，要留意“一包”还是“一份”。营养标签上一般是对单位重量的食品营养含量进行标注，如“每100克”，有时也以“每支”、“每份”作为单位标注，此时要看清单位重量的具体数值。需要注意的是，“一份”的脂肪、碳水化合物是相对于整袋零食而言的，不要“小看”这些标注，当我们吃下一整袋零食，所摄入的热量将是营养标签上的几倍。