虎式
1. 双手、双膝着地，脚背压地，手臂与大腿均垂直于垫子。
2. 吸气抬头延伸脊柱，重心放在双手臂、右大腿上，右脚脚背用力压地，轻轻抬起左腿，左大腿与垫子保持平行，骨盆保持端正。呼气屈左膝，膝盖找鼻尖，背部拱高，低头眼睛看肚脐。吸气返回，延伸脊柱，伸直左腿，呼气低头含胸弓背。可以做5~8组，再次呼气膝盖落地。
功效：协调脊柱神经，缓解坐骨神经痛，伸展腹部肌肉，促进消化。
提示：练习过程中，手肘不超伸，手臂和大腿尽量保持不动，不塌腰。
门闩式变体
1. 双手、双膝压地，不要塌腰，骨盆摆正。
2. 左手掌压地，身体翻转到右侧，左脚跟放在左臀部下方，右手放在髋骨上。慢慢地让左大腿与垫子保持垂直，右腿伸直与身体形成一条直线。吸气时右手臂沿右耳朵方向延伸，呼气肩放松向下，右脚的外侧压实，延长右侧腰。呼气落右手向下，还原双手、双膝压地，进行反方向。
功效：骨盆区域得到伸展，有助于背部僵硬的改善。
提示：膝盖损伤的人可能无法跪立在地面上，如果是这样，可以坐在椅子上完成。
