简单有效的保健操训练

　　1.背部练习

　　静力性拉伸

　　利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

　　2.颈部练习

　　静力性拉伸

　　身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。

　　3.力量练习

　　同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。

　　4.腰部练习

　　静力性拉伸

　　采用身体俯立姿势，双脚直立并与肩同宽，双手自然下垂放松，缓慢拉伸腰部肌肉，保持这个姿势15秒左右。

　　5.肩部练习

　　静力性拉伸

　　1、采用坐姿，挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

　　2、同样保持身体坐姿，双手体前交叉，一手贴于胸前伸直，另一手屈肘缓慢用力按压伸直手臂的上臂，对肩部的三角肌的中束和后束进行拉伸，保持这个姿势15秒左右，然后再换另一侧进行拉伸。

　　6.腿部练习

　　静力性拉伸

　　1、采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

　　2、采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

　　办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。 

健身操的基本动作

　　一、揉擦腹部

　　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、体转

　　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、体前屈立起

　　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。

　　四、依次高抬腿

　　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　五、仰卧起坐

　　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、扭髋小跳

　　该动作原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　上述的锻炼方法既可单项选用，亦可综合进行。除了上述的动作外，腹部健康减肥的锻炼方法还有许多。

　　但需注意的是：必须持之以恒。只有认真严格、一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，方能生效，定会受益非浅。

健康保健操

　　第1节：仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

　　第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

　　第3节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。

　　第4节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

　　第5节：模仿蛙泳姿势：双手向身体的前方伸出，然后交叉，脸正对着手背，接着手向身体两边伸展开，后合拢在胸前位置，重复6遍即可。

　　第6节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。

　　第7节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。

　　第8节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。

　　第9节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。